6式孕妇瑜伽练习,让你重塑好身材

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想要在十月怀胎之后生产下健康的宝宝,想要在生产后快速的恢复好身材,那么你就要在怀孕期间多多练习孕妇瑜伽,掌握最佳的孕妇瑜伽练习时间,让你重塑好身材。

孕妇瑜伽

1. 优雅运动稳塑身

准妈妈们初次怀孕往往缺乏经验,也缺乏自我调节孕期身体变化的能力,而古老的瑜伽练习能很好的弥补这些不足。瑜伽运动缓和、舒展,能够沉淀身心,帮助孕妇缓解忧虑甚至是恐惧的情绪,也能够帮助孕妇适应身体新的发育和成长,缓和及排除一些不适感,并且为产后的体形恢复打下基础。

2.正确坐的姿势

坐的时候,双腿舒适分开,双脚着地,双手轻放在大腿前部,微微前倾,用肺的底部呼吸,“沿着”脊椎向上,在大腿和躯干之间创造空间,耻骨的前部微微向前,调整骨盆,坐在肛门上,自然呼吸。

3.正确站的姿势

直面墙壁或标准长度的镜子,双脚并拢,脚趾与脚跟成直线,脚踝也要并拢,体重均匀地分布在双脚内外两侧,确保身体调整的时候足弓拱起,力量向上流动,膝部向后收缩,横隔膜张开,背部向后向下伸展,肩膀胸部扩展,这时伸展脊椎直到颅骨,双臂自然下垂,稍微离开躯干,能够轻微转动,二头肌和胳膊肘内侧朝前,掌心朝向身体,缩进臀部,紧缩肛门。

4.蝴蝶式

上身挺直,坐在地板上,胳膊伸到背后,用力支撑起身体和弯曲的膝关节形成一个松散的菱形。

上身轻轻前倾手指环绕握住脚趾和双脚外侧,将脚底推向一起,尽量将脚向骨盆带拉回,同时保持脊椎挺直,自然呼吸,上下摆动双膝,使其如同蝴蝶双翅翻飞,感受大腿内侧顶部韧带缓和和渐进的伸展。保持20-30秒,热身以后,加强韧带的伸展,吸气然后呼气,同时用胳膊肘向外向下按压双膝,保持20-30秒,再吸气然后挺直上身。

5.桥式

这个动作可以伸展并强健腹部和背部肌肉,使背部更加灵活,压力作用于肋骨背部,可以增加肾活力,从而利尿。

身体放手仰卧,双膝弯曲,双脚和骨宽部成一直线,挺起躯干,身体拱起,同时呼气,然后吸气。

呼气,吸气,伸展双臂,成坚实的三角形,收缩肩胛骨,扩展胸部,身体放松,力量转移到肩膀上,收缩臀部,上推骨宽部,增加背部,保持姿势,自然呼吸。

6.猫伸展式

这个姿势有助于改善肩膀,颈部和脊椎灵活性,它能够强健生殖系统,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撑身体,大腿和上臂应该与膝部垂直,与骨宽部成一条直线,六个月里练习,身体重心均匀分布在四肢上。

降低头部,下巴朝向胸部,收缩臀部,前推骨宽部,弯曲脊椎,使其凸起,颈部和肩膀尽可能伸展,放松时坐回到双脚上,双膝分开,身体前倾,肘关节着地,双手托住下巴,保持这个姿势,自然呼吸4-6次。

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