“孕妇瑜伽” 与宝宝产生神奇共鸣!

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今年准妈妈尤其多,怀孕后坚持做瑜伽的也不少。孕妇瑜伽,可以陪伴你整个孕期。带着“力量”的温柔运动,不光可以锻炼到你的身体,还能调节情绪和心境。最重要的,它还能让你与肚中的宝贝产生意想不到的共鸣和联结。

孕妇瑜伽” 与宝宝产生神奇共鸣!

想必你也有这样的闺密:怀孕之后索性就将自己当成“一国之母”来养,衣来伸手饭来张口不说,出门遛个弯,都怕微风拂着面……刚到孕中期,体重就爆表。不要再拿怀孕当成你“口无遮拦”的理由了!不加节制地吃,完全跟运动绝缘,只会危害了你自己和你肚子里孩子的健康。亲爱的,孕期也不要懈怠。记住:少食多餐+适量运动,你才好生产!

冥想调息法

孕妇心理和精神状况对宫内的胎儿有着极大的影响,无论孕妇生气或有压力,都会对胎儿产生负面影响。因此,能出声练习瑜伽语音冥想非常重要。这不仅可以缓解孕妇的压力和焦虑,也会抚慰子宫里的胎儿。

1、舒服地坐在紧实的垫子上。

2、保持缓慢均匀的呼吸,每次吸气都在心里对自己说:“我自觉到我正在吸气。”关注自己的一呼一吸。

3、几个呼吸之后,把超然语音加入呼练习中。随着每次呼气,出声地念:“尼太——戈尔”,要保持和呼气一样长(尼——太——戈尔尔尔尔),每次吸气,在心里默念“尼太——戈尔”,要保持和吸气一样长。

4、注意力集中在舒心的超然音韵上,用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤,把心思意念完全地休息在抚慰精神的语音中,抛开所有的压力、烦恼和焦虑。

温和蹲式

强有力的双腿在孕后期特为重要,为的是能承担胎儿增长的重量。这个姿势能强健双腿,特别有助于上下楼梯。

1、双腿与肩同宽站立,脚趾朝外。身体不要前倾,把体重均匀地分布在脚跟和前脚掌之间。在骨盆前面交叉十指,保持背部挺直,若孕肚过大则可以手相托。练习中要放松胳膊和肩膀。

2、吸气,然后呼气时屈膝45度,双腿张开,让膝盖位于脚趾正上方。尾骨稍稍往前,后腰自然延伸,保持5?10秒,自然地呼吸。

3、吸气,伸直膝盖,休息几分钟。然后重复3-5次。

4、两脚并拢,松开双手,休息。

※ 稍稍收臀可预防后腰过度前弯;接着向上拉伸脊柱可为胎儿增加些许空间。

Tips潘燕孕期瑜伽实施方案

前三个月建议常做的瑜伽姿势

1、踩踏车式:踩踏姿势有强腹作用并能灵活髋关节。

2、动态倾斜桥式:身体克服重力向上抬能增强腿部、臀部和背部的力量。

3、猫伸展式:背部上拱和下凹能有助于保持脊柱的弹性,并能温和地强健背部和腹部的肌肉。

孕中期建议常做的瑜伽姿势

1、单腿交换伸展式:有助于保持双腿的柔韧度。但主要需注意的是,为了安全起见,练习时,躯干弯至45度或是更小的幅度。

2、工匠前弯式暖身:有助于保持大腿内侧的灵活性,并能松弛盆腔底肌,为分娩做好准备。

孕晚期建议常做的瑜珈姿势

因为身体的负担越来越重,安全起见,不建议做有难度的瑜伽姿势。山式、颈部的练习以及肩膀转动的练习倒是可以尝试着去做。但需要注意的是,身体有不适症状时一定要及时停止。

简易宽角式

如果腹股沟和大腿内侧柔软灵活的话,会让产妇感觉更舒服,还有可能让分娩变得更容易。这个姿势同时温和地伸展了腿后肌群。后腰肌肉整天都在支撑这婴儿不断增长的体重,腿后肌群的灵活,可减轻后腰肌肉的负担。

1、端正地坐在紧实的垫子上,双腿前伸。双手放在臀后地上,提升脊柱。

2、双腿分开,温和地伸展双腿和腹股沟,不要伸展过度。

那做什么运动最保险?事实证明:孕妇的心态与她们在怀孕期间的体验有很大关系——瑜伽不但能给准妈妈带来健康安宁,也能成为准妈妈的胎教利器。资深孕期瑜伽教练这样说:瑜伽语音冥想、瑜伽姿势配合着其它练习,不仅能预防、缓解孕期及产后常见的背痛问题,还能让准妈妈在练习中强健和伸展许多在分娩时需要用到的肌肉和关节,减轻准妈妈分娩的疼痛。孕期瑜伽的好处这么多,那你还等什么?let’s go,让大肚婆一秒钟变健康准辣妈吧!

用运动打发空闲时间

怀孕之前,先生就习惯叫我“空中飞人”。我知道他这样说其实是因为心疼我,不想让我被不可计数的工作搞到头大。得知怀孕的消息时,我和先生都非常地开心。以“劳模”自居的我也终于肯借着这个机会给自己放个大假了。除了推脱不掉的工作之外,我都待在家里安心养胎。一开始的时候,我还觉得日子过得很舒服:每天睡到自然醒,然后就是看书、看电影。可当把自己之前一直想看的书和电影都统统看完一遍之后,我就坐不住了。

我真怕自己闲出毛病!于是,拼命地给自己找事情做,擦地、洗衣服、烘焙糕点??当自己被琐碎的家务忙得团团转的时候,我才会觉得日子过得充实。OMG,原来我属于“受虐型”。我把家里收拾得一尘不染,为自己和家人烹制一桌子美味佳肴??先生都想颁发“年度最佳贤妻”的奖状给我了。可慢慢地我发现,再琐碎的家务活也难不住我。“可恶”的空闲时间又多出来了!不行,我还得再给自己找些事做!对,去做运动!

事实上,运动对我来说一点都不陌生。我从13岁开始学习射击,因为身体素质好,那时候每天跑十公里都跟玩似的。19岁退役之后,我也没有丢掉运动习惯——每周至少会去2~3次健身房,先跑40分钟暖身,然后再去做器械。瑜伽馆也是我最常去的地方,拉伸身体,跟着老师的节奏去做各种姿势。每次练完我都会出一身汗,但身体却觉得很舒展,这种感觉让我特别留恋。

健康至上,我愿意“单刀赴会”

先生并不反对我适当地做些运动。晚饭之后,只要他有时间的话,还会陪着我围绕着小区里的花园快走三四公里。但家里的老人却看不下去。“快停下来,怀孕的时候不能乱动,你现在需要是静心养胎。”我曾经也试图跟他们解释,孕期适当地做运动没有关系,做瑜伽也是,只要选择自己熟悉的简单姿势练习瑜伽,不仅能帮助我缓解孕期压力,也许还能帮助我顺利分娩呢。

事实上,不仅是家里的老人,我身边的一些朋友竟然也苦口婆心地劝我“安分”一些:“不就是10个月吗,一眨眼也就过去了,等你生完,你爱怎么折腾就怎么折腾,就算是去蹦极也没人会拦着你。”我急着辩白:“那外国人还不时兴坐月子呢?”这下算是捅马蜂窝了。“那是外国女人,人跟人的体质还不一样呢。”我知道再分辩下去也是徒劳,索性闭上了嘴巴。

可是不做运动真的不习惯,最明显的表现是胃口变小了,吃了饭会觉得不舒服、不消化。做模特的关系,我之前都习惯吃到七分饱,吃饭后一定会配合着运动助消化。这下为了养胎,竟要去“挑战”多年养成的生活习惯??经过慎重思考,我决定依然延续我之前的生活方式:少吃多餐配合着运动!现在我已经到孕27周了,体重比怀孕之前增加了20斤,孕检时医生告诉我,小家伙在我的肚子里长得很好,我和家人也终于可以放心了。

练习瑜伽,以舒服为主

还有几个月,我的宝宝就要出生了,我现在想跟他说的是,宝贝,你安心地在妈妈的肚子里长大吧,妈妈很期待跟你见面呢。说实在的,怀孕很辛苦,会呕吐、会疲劳,但是我感觉得自己付出的一切都是值得的。

都说母子连心,我在做瑜伽时,能感受到肚子里的宝宝也是赞同的。当我按照专业瑜伽老师的指导,重新感受动作之外的吐纳呼吸时,我感觉到自己的身体很放松,我想肚子里的宝宝也有类似的感受吧,否则他也不会用胎动的方式频繁地跟我“互动”了。

我喜欢运动,也知道如何去把控运动的量。就像我做瑜伽姿势时,会向专业的瑜伽教练请教。也不会逞强,非要把一个姿势做到极致不可。为了宝宝能更加健康、舒服地成长,在孕晚期的时候,我还是会量力地做瑜伽,直到顺产为止。

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