孕妇练瑜伽的注意事项,推荐孕妇瑜伽的体式

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孕期做运动有利于胎儿大脑及肌肉的健康发育,有利于母亲正常妊娠及顺利分娩,瑜伽就是一种很好的方式。在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同 的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇练瑜伽

一、孕妇练瑜伽的注意事项

1、孕妇瑜珈是对分娩非常有好处的胎教活动,但要注意做动作时可以完成就完成,不能完成就不要勉强。

2、瑜伽有很多练习呼吸的方法,但不是指所有的瑜伽动作,下面推荐的动作是适合孕妇练习的,非常安全。由于胎儿时时刻刻都需要氧气。因此孕妇绝不能屏息。如果你是有经验的瑜伽练习者,也要记住在怀孕时练习任何姿势时,都不要屏住呼吸,即使是很短的时间也不允许。

3、如果想要通过孕妇瑜伽实现孕期对身体的保健功能,千万不要到瑜伽房里面去进行瑜伽运动,一来瑜伽房内人比较多,空气难免混杂,对准妈妈的呼吸系统不好;二是瑜伽房内的各种装修用的化学材料有可能影响宝宝健康。因此出于各方面的考虑,准妈妈最好在家里进行孕妇瑜伽保健。

二、推荐孕妇瑜伽的体式

1、躺式伸展和蝴蝶式

躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:平躺在地上,双手交叉,手臂在头顶方向伸展;伸直身体,慢慢地呼气延伸;两腿并拢,脚尖拉向身体;深呼吸,重复几次,让身体达到放松状态。这一孕妇瑜伽动作可以加强腰部,舒缓疲劳与疼痛,放松身体。

蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:腰背挺直,坐在垫子上,弯曲膝盖,脚跟贴近身体;两只手抱住两脚脚掌,尽可能地将膝盖下压,同时身体向前倾至极 限处,再回到原位;每天重复3次,每次10分钟。这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益,能促进血液循环,缓解坐骨神经痛,对于自然分娩很有帮助。但要注意3 个月内的孕妇禁用。

2、尾骨坐式

坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,每次呼 气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。头部舒服地向前低。进行长 长的、充足的呼吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼 气从头往脚移动,带走疲劳、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新鲜。这一瑜伽动作能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如 果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

3、骨坐式猫伸展式

降低头部,下巴朝向胸部,收缩臀部,前推骨宽部,弯曲脊椎,使其凸起,颈部和肩膀尽可能伸展,放松时坐回到双脚上,双膝分开,身体前倾,肘关节着 地,双手托住下巴,保持这个姿势,自然呼吸4-6次。这个姿势有助于改善肩膀,颈部和脊椎灵活性,它能够强健生殖系统,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撑身 体,大腿和上臂应该与膝部垂直,与骨宽部成一条直线,六个月里练习,身体重心均匀分布在四肢上。

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