减肥瑜伽 用针对性的瑜伽替你解决肥胖的问题

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很多美眉体重没有问题,但是身材让自己显得肥胖,而且找不到解决的方法,也就是传说中的“隐胖”。下面小编就为大家解答两种隐性肥胖体质,找寻肥胖原因,用针对性的减肥瑜伽替你解决肥胖的问题。

减肥瑜伽

对于这种肥胖的美眉们来说,瑜伽是一种很好的减肥方式,下面小编就为大家介绍塑身瑜伽的减肥动作,让你从此与肥胖绝缘!

TYPE 1. 肉松型

体重标準,但看起来胖

特征定义

体重、BMI值都在标準之内,但是看起来却比实际胖。大多皮肤松垮、缺乏肌力,如果捏自己的肉,却可以拉高超过1公分时,就要小心已有「肉松型」的前兆。

形成主因

1、体重减轻

短期内吃减肥药、採用节食减肥等剧烈方式达到体重大幅减轻者。因为肥胖时肌肤纤维被撑大、破坏,造成肌肤松弛、没有弹力,再加上减肥期间缺乏运动,因而代谢紊乱、身体老化、肌肤弹性无法恢复。

2、 产后松垮

在怀孕期间,肚子会变大,体重也会随之飙升,产后体重虽然会回复,但是肌肤却变的松垮,显而易见的就是腹部和大腿内侧等部位。

瑜伽体式推荐

紧实手臂 → 眼镜蛇式

强化腹肌 → 半船式

挥别垂臀 → 单腿后抬前弯式

眼镜蛇式

难易度:★★☆☆☆

美化手臂、后背至下半身线条

「眼镜蛇式」是瑜伽的基础动作之一,可以帮助延展肩部、手臂和背部的肌肉线条,舒缓背痛。对于脊椎有问题的人,特别是脊椎侧弯、椎间盘移位者,可强化脊椎两侧穏定的肌肉,使脊椎慢慢地回到塬来正常的轨道上,有很大的改善效果。

1、俯卧准备

脸朝下俯卧在软垫上,双脚伸直,瑜伽砖(可用厚浴巾卷代替)夹于大腿之间,双脚伸直向后延伸。手肘弯曲朝上,手掌置于胸部两侧的地板上。

check:脚尖不可以内八,一定要向后伸直,才能增加稳定度

2、上身卷高

吸气,手臂轻夹后背,肚子内缩上提,以大腿夹瑜伽砖向天花板后卷的力量,将上半身慢慢卷高,下巴抬高,并停留8-10次的呼吸。

check:用双腿把瑜伽砖夹紧,然后将所用的力量传播的骨盆底部,再传到脚板,让脊柱顺着弧线向上延伸,不要用力夹紧臀部,这样会让骨盆紧张。

3、上身放下

慢慢地呼气,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意识地将上半身放下来,手不放掉。重复步骤1-3的动作5次

4、向下犬式调和

脚板踩地,臀部朝天空移高,双手顺着身体重心后移而慎之,手掌贴地,手臂、肩膀到背部都放松,即进入“向下犬式”做调和。

要点:

1、要延伸尾椎骨

尾椎骨顺着双腿伸直同时向后延伸,才不会造成腰部过度的压力。

2、胸腔要打开

若可以把胸腔完全打开,才将双手伸直,否则略弯手肘向后,以手臂、肩胛骨内收的力量来帮助胸腔打开。胸腔若无法打开上提,勿让头过度地向后垂挂。

3、请勿耸肩

步骤2中不要耸肩,会造成减磅疼痛。

4、勿仅靠手力起身

压地的力量把身体撑起,易造成手腕及减磅过度的压力。

TYPE 2. 泡芙型

体重标準、体脂肪爆表

特征定义

体重没有过重,但体脂肪超高,整个身体犹如泡芙,裡面充满奶油,但从外表却看不出胖。如果有「四肢细瘦、肚子大」的身形,就要格外小心了!

形成主因

1、饮食习惯

偏好红肉、甜食饮料、精制醣类或油炸食物等,例如炸鸡、薯条、蛋糕,都是卡路里较高的食物,但因容易入口,因此往往在不经意间就吃太多,导致热量、脂肪及糖份摄取过度,最后就造成体内脂肪堆积。

2、穿塑身衣

长期穿塑身内衣会让肌肉塬有的支撑功能被取代,甚至逐渐萎缩。而肌肉萎缩后所空出来的位置,就会被脂肪趁机填塞,久而久之,形成内部松软的「泡芙型肥胖」。

瑜伽体式推荐

燃脂小腹 → 双脚向上伸展式

纤瘦腰侧 → 脊椎扭转

强化腹肌 → 半船式

消除胃凸 → 坐姿扭转

坐姿扭转式

难易度:★☆☆☆☆

排毒治便秘,消除小肚腩

现代人因生活习惯容易有鲔鱼肚、凸小腹,或是受便秘之苦。扭转式可带动腹部内臟、肠胃活络缓解便秘,改善消化功能,以达到治便秘瘦小腹的功效。另外,经常练习扭转式,能按摩脊椎恢复平衡,增强柔软度和力量。

1、坐砖准备

坐骨稳定地坐在瑜伽砖上,脊柱向上延伸,膝盖弯曲,脚踩地并拢,双手扶在小腿前。

2、左手举起

右手虎口抵住大腿的外侧,吸气,左手举起带动脊柱向上伸展,腹肌上提。

3、往右扭转

呼气,将打直的左手抵住右膝盖的外侧,腰椎顺势往右扭转,右手环住后摇。视线朝右后方,停留8-10次呼吸。

4、往左扭转

下一个吸气,把头转正,呼气,肩膀放松。重负步骤2-3次,向左侧扭转,停留8-10次呼吸。

要点:

1、要保持脊柱上提

若能够将手放在后侧地板,则可一边注意是否保持脊柱直立。可以将指尖有利地向下扎根,脊柱相对地向上延伸。

2、骨盆勿歪斜

若两脚膝盖一前一后,代表骨盆已经歪斜,此时不只失去脊柱扭转的功效,而且可能会加重脊柱侧弯,千万要避免。

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