跑步搭配瘦腿瑜伽 让你展露妳的美腿线条

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根据fitsugar以及earlytorise所列出的减重失败的几大因素,我们可以看到不喜欢激烈运动的女性想要减重,往往会选择瑜珈这个运动。可是瑜珈减重真的可行吗?在跑步之后做适度地伸展以及放松可以让女生腿部线条更好看噢!到了夏天的时候,就可以穿着小热裤展露妳的美腿线条啰!

跑步搭配瑜伽效果

以下提供四个女生跑者一定要在每次练跑后必的做的瑜伽动作:

1、 懒企鹅

原因:跑步会让梨状肌(Piriformis muscle)紧绷(臀部上方感到疼痛的肌肉)。紧绷的梨状肌会限制臀部的活动,也会让尾椎内缩,这是造成跑者下背痛的主要原因。

怎么做:将背靠在墙或树上以保持平衡,将单脚脚踝放在另一脚的膝盖上,站着的脚微弯,将臀部向外推,想象妳的坐骨像车尾灯,而且正照亮着妳身后的那面墙,不要驼背或是将下骨盆内缩。

进阶版:将放在膝盖上的脚踝弯曲,弯度与站立时一样(不要伤害到脚踝),然后用手加压,灵活地调整大腿内侧,让肌肉感到紧实,试着伸展大腿后侧肌肉,并抬高以紧实下腹部。

2、 小腿交叉

原因:跑者的大腿外侧肌肉常比内侧肌肉紧实强壮。这样的肌肉不均衡会导致外侧臀部疼痛与膝盖内侧伤害。日常的伸展与髂胫束(Iliotibial Band) 的按摩恢复是导正肌肉不均非常重要的部分。

怎么做:将单脚小腿放在另一支小腿前方,试着让脚趾头平行,让两只脚都固定在地面,后脚弯的越多,做起来就会越容易。弯腰到可以用手碰到地面,如果还是距离地面很远,可以拿张椅子、凳子或是窗台当做辅助,想要加强对于髂胫束的作用与伸展,可以将手慢慢往前小腿的反方向延伸移动。

进阶版:将手碰到大腿后侧,并将后小腿往前小腿夹紧,上身抬起直立。

3、 蛙式深蹲

原因:在凹凸不平的路面上跑步会限制脚踝与腿部的弹性。维持脚部与跟腱的弹性与强壮对于跑步的正确姿态非常重要,也可以预防脑人的足底筋膜炎。

怎么做:两脚向外站立,双膝向外下蹲直到手可以触碰到地板,臀部固定并顺势将腰往前弯,将臀部在无痛的状态下尽量压低,手臂自然向前以维持平衡。

进阶版:足内部向地面伸展,用手臂环抱双膝。

4、 脚趾休息姿

原因:紧绷与脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元凶,让脚趾头强壮与柔软是让双脚健康的关键。

怎么做:将脚趾钩住地板,以坐姿坐在脚跟上,刚开始可能会觉得非常痛。这时可以将臀部离开脚跟,感觉就不会这么强烈,或者可以身体向前靠,让手部分摊一些重量。

进阶版:平行将脚趾头向后折,将脚趾到脚跟弯成弓形,脚背朝向小腿,一段时间后,妳就能够很舒服地坐在脚上,而且可以维持几分钟不动。

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