瘦肚子的骨盆瑜伽

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矫正骨盆瑜伽练习。野泽和香是日本时尚杂志的瑜伽讲师,她总结自己多年的减肥经验,为广大爱美的女士们编制了一套适合早上起床后做的骨盆瑜伽动作,再配合着正确的呼吸方法,就能轻松摆脱小肚腩,形成易瘦体质。

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调整骨盆位置的正确方法:自然地挺直腰杆,使坐骨垂直于地板——yes

腰挺得太直了,导致坐骨向前倾斜——no

弯腰,坐骨向后倾斜,骨盆也不能端正起来——no

一、热身运动:骨盆走路

首先要放松骨盆周围的肌肉,提高身体体温,特别是身体发冷的时候最合适。

动作1

四肢贴地趴伏在地上,用手掌、膝盖和脚尖撑地,支撑着身体,眼看前方。一边吸气,一边尽量挺起胸膛,是背部往后仰,注意手掌不要离开地面。

动作2

一边呼气,一边低头看着自己的肚脐,同时弯曲背部,使背部像拱桥一样。重复动作1和动作2五次。

动作3

坐在地板上,向前伸直双腿,脚后跟着地,立起脚尖,身体左右摆动,用臀部的力量向前走十步,之后向后倒退十步。重复这个动作三次。

二、作用于下腹深处的肌肉——30秒做5次呼吸

动作1:臀部坐在地板上,伸直腰杆

坐在地板上,双手放在臀部后方,五指撑地,挺直腰杆,身体稍稍往后倾斜。

动作2:抬高双腿,双手向前伸直

一边呼气,一边把双腿向上抬高,小腿与地板平行,立起脚尖,然后双手向前伸直,手臂平行于地板。慢慢做5次呼吸。

要点:肚子放松,不要用力,背部保持挺直

错误动作:不能弯曲背部,用腰部支撑身体

三、预防小肚腩脂肪积聚——2分钟左右各做5次呼吸

动作1:仰面向上,抬高右脚

仰面朝上躺下,同时抬高双脚,脚抬高到与地面垂直,然后放下左脚。左脚不要与地板接触,与地板间之空出一个拳头的距离。左脚和右脚垂直成90度。

动作2:抬头,手臂向前伸直

一边呼气,一边抬起头部,双手手臂向前伸直,慢慢地做5次呼吸。换一只脚也做同样的动作。

扩展动作

如果觉得一只脚向上伸直很难做到的话,向上伸直的动作可以换为屈膝,双手抱膝的动作,然后把头稍稍向上抬高。

四、拉伸日常不太注意到的腹部深处肌肉

动作1:四肢趴下,右脚向前伸出

四肢贴地趴伏在地上,手掌、膝盖和脚尖撑地,然后把右脚向前伸出,放在两只手中间,然后手掌心离地,用手指尖撑地。

要点:平衡骨盆左右的位置

动作2:伸直左脚,拉伸脚跟

一边呼气,左脚膝盖离开地板,向后方伸直,慢慢地做5次呼吸。相反一侧也做同样的动作。

五、放松动作:脚掌相对,身体前屈

动作1

坐在地板上,屈膝,把双脚脚掌心相对贴在一起,尽量把脚掌心向身体靠近,端正骨盆,伸直腰杆。

动作2

保持脚掌紧贴的动作,尽量地把上半身向前趴下,趴到自己能够承受的程度,保持这个动作,做5~10次呼吸。

动作3

仰卧躺下,手掌掌心向上,放松全身,闭上眼睛,做10次深呼吸。

 

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