最热门的提臀方法 4招打造紧致翘臀塑完美曲线

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拥有一个翘臀是每一个女人所梦想的,特别是对那些有丰满的胸部来说更加是,作为身材“S”形的收尾点,臀部的造型至关重要。

最热门的提臀方法 4招打造紧致翘臀塑完美曲线

松弛下垂的臀部,往往给人低矮臃肿的感觉,而挺拔上翘的臀部,则尽显身材性感妩媚。今天,小编给大家锻炼臀部的运动,让你尽享完美曲线。

第一个:芭蕾舞

基本动作:

Step 1

脚掌向外侧站立,脚跟相贴,双腿自然绷直,小腿肚与大腿相贴,上身随之停止,收腹挺胸抬头,两臂自然张开,右臂微微上扬,左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势,左腿站直,右腿向右侧屈膝,脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动,右膝也越发弯曲,骨盆的右侧充分打开,注意上身不要歪斜,适中保持笔直的姿势。

Step 2

两腿并拢,脚掌向外,全身笔直站立,腰腹收紧,上身与下身成一个平面,胸廓外扩,左边肩胛骨下压,左臂自然下摆,右侧肩胛骨上仰,右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步,双脚步幅与肩同宽,令重心落于两脚之间,脚跟离地。两脚进一步踮起,全身上升,保持平衡不摇晃,膝盖也注意不要弯曲,保持姿势10秒后着地,再次踮起。

Step 3

双腿紧贴,脚跟并拢,脚掌向外侧站立,上身与双腿绷直舒展,右臂自然平举,左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴,双膝向左右两侧弯下,上身保持挺直,臀部垂直下沉,大腿与小腿的角度大于90度,保持姿势10秒,注意膝盖不要前屈而是侧屈。臀部进一步下蹲,膝盖充分弯曲,令大腿与小腿收拢的同时,左右脚跟相离,用脚趾撑地,左臂屈肘,下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态,上身也始终挺直。

Step 4

双腿相贴站直,脚掌向外侧,上身收腹挺胸,右臂斜向下摆出,左臂弯曲上举,上身微微往左侧朝向。视线落于左手上,微微弯下腰,保持上身挺直,以及手臂与双腿的姿势,注意臀部要收紧避免向后突出,腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰,直至上身与双腿的夹角少于90度,重复10次。

注意事项:

整个动作过程要保持腹部内收,需要使用腹肌力量做基础。大腿内侧及臀部要夹紧,以有效帮助紧实大腿内侧肌肉,提升腹部核心肌力。

第二个:毛巾操

基本动作:

Step1

(1)将厚毛巾在中间位置打结,双腿屈膝坐在地上,双手放在腰后支撑,上半身微微后倾。

(2)将毛巾放在臀部下方,施加压力,臀部向后推进,带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方,维持5秒的滚动,然后休息3秒。再如此循环两次。

Step2

(1)躺在地板上,两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方,并用两手在膝盖外侧固定毛巾。

(2)将毛巾稍微向下拉,两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量,扶起上半身。

Step3

(1)俯卧在地板上,两脚轻轻地打开,用手在后方握住毛巾。

(2)一边将毛巾往上拉,上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。

Step4

(1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖,在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上,脚掌和臀部的距离约为30厘米,腰部平贴在地板上,调整呼吸,双手自然放于身体两侧。

(2)臀部肌肉用力向内缩,并将臀部缓缓抬离地面,但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。

(3)将臀部夹紧的肌肉放松,臀部慢慢放下回到地面,全程中毛巾球都不能掉落。

建议:每天练习15分钟以上,每组动作准确完成约10个,然后继续下一组动作。

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