产后恢复瑜伽 舒展身心好帮手

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一般女性经历了从开始怀孕到近40周的妊娠期后,盆骨肌肉等都在逐渐的扩张,生完孩子后,体重增加,腹部脂肪堆积,胸部出现松弛,大腿变粗、骨盆的支持组织、韧带等变松弛……一堆问题也随着而来。而瑜伽,可以让新妈妈在较为平缓的状态下收紧松弛的肌肉,较为迅速的恢复孕前身材。而定期的产后瑜伽更可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的各种心理、生理的问题,缓解心理压力、平复情绪变化等。可谓是一举多得哦!

 产后恢复
  产后瑜伽有哪些好处
  恢复窈窕好身材
  适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积,更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪,恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机,新妈妈可要把握好时间,配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐,会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛,所以运动量需要缓慢增加,且遵照导师的指导,以避免运动伤害的发生。
  调整产后心态
  瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题,比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想,让新妈妈能调整好心态,有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色,预防产后抑郁症。
  恢复身体能量
  因怀孕期间孕妇体能衰退,产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复,不仅仅指的是身材的恢复,还有对身体各个脏器的恢复。毕竟,10月怀胎对于孕妇来说,身体的各个脏器都有不同程度的变化。
  预防乳房下垂
  产后瑜伽锻炼,还能使新妈妈的乳汁充足,给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时,让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性,并能防止哺乳后乳房下垂。
  重建盆骨肌肉张力
  生产后,盆骨肌肉组织松弛且张力变弱,适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性,促进子宫收缩,预防子宫、膀胱、阴道下坠,并使子宫恢复正常位置,还可以强健骨盆肌肉,以增加骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁的产生。
  改善腿部水肿现象
  怀孕时,因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生,甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽,可以加强肢体力量,改善下肢水肿和静脉曲张的问题。
  产后练瑜伽的时间
  产后多久可以练瑜伽?这是很多妈妈们关心的首要问题。这个是需要根据自身的实际恢复情况而定的。一般来说,医生都会建议顺产的妈妈在产后4~6周可以开始做产后初级瑜伽,而剖宫产的妈妈则需要6~8周。而对于疤痕体质者,或许在2个月之后。
  产后练习瑜伽需要循序渐进,千万不可操之过急,即使你以前已经是瑜伽的熟练者,也不可直接尝试高难度的瑜伽动作。在产后刚开始练习瑜伽时,以静坐、冥想、呼吸调整等为先。随后根据身体状况逐步添加动作。
  适宜产后的瑜伽姿势
  下面介绍几种适合产后妈妈的瑜伽姿势。
  船式
  1.仰卧,两腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。
  2.吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式,以不勉强费力为准。
  3.一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原,放松全身。重复此练习3次。
  作用:有助于腹部器官和肌肉,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。
  猫伸展式
  1.跪下来,坐在脚跟上,伸直背部。
  2.抬起臀部,两手放在地上。吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。
  3.呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。
  作用:有助于子宫回复正常位置。
  虎式
  1.开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。
  2.两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。两眼向上凝视,保持5秒钟。
  3.呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。
  作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。
  双腿背部伸展式
  1.挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。
  2.向前平伸双臂,两肩向后收,吸气,双臂高举过头,呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。
  3.吸气,伸直双臂还原。放松全身,反复做两次。
  作用:有助于使子宫膀胱充满活力,生殖腺受到滋养。
  全蝗虫式
  1.俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头、胸膛、双腿。
  2.有规律的呼吸,尽量长久地保持此姿势。
  3.逐步还原,全身放松,重复两次。
  作用:有益于骨盆范围各器官。
  下犬式
  1.从跪立开始,双手放在地上,抬高臀部。
  2.吸气,伸直双腿,尽可能伸直双手臂,保持你的手掌压在地上,呼气时脚跟和肩膀下压,脚跟尽量踩到地板上,注意保持背部伸直,尾骨朝上,保持呼吸8次。
  作用:消除疲劳、减慢心率,强化腿部,加强腿部伸展,缓解肩胛部僵硬感,缓解肩关节炎,缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。
  眼镜蛇式
  1.俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颚,额头触地,弯曲手肘,双手平放胸侧,调匀呼吸。
  2.吸气,下颚慢慢抬高,头部向上后仰,上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲,用腹肌力量而不是用臂力),肚脐与腹部着地,眼望前方,保持正常呼吸。
  3.呼气时,背部继续往后弯曲,头部尽量后仰,腹部仍然贴地,眼望上方,眼球可同时左右转动。放松,上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。
  作用:促进甲状腺与肾上腺机能正常,消除疲劳,增加心脏和肺活量,舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉,具有健胸、收腹和美化背部的功效。
  提示:
  练习此式时不可用爆发力,要尽量使身体处于舒适状态。
  产后练瑜伽的注意事项
  1.热身。做产后减肥瑜伽运动,首先要做的就是做一些简单的热身运动,让全身的肌体活动起来,以免在做产后瑜伽动作时身体受到伤害。
  2.意识。做瑜伽的整个过程中,一定要注意力集中。把整个的精力和意识,放到身体的被刺激的部位,切记不能有杂念。做瑜伽的过程中,心态要平稳,呼吸要均匀。
  3.强度。千万不要超过自身的承受力。身体各个伸展的部位稍微有一些拉伸感觉就好。保证做每一个瑜伽动作的时候,都是一种舒畅的感觉。
  4.放松。每每做完一个瑜伽动作之后,采用“无空式”来放松。至少要进行十分钟,进行冥想结束这次的瑜伽运动。
  5.服装。瑜伽动作本身的伸展性比较强,所以衣服一定要舒适宽松,对于瑜伽动作的伸展性有很大的帮助。
  6.空腹。进行瑜伽一定要空腹,这样可以防止肠胃受到伤害。
  7.量力而为。不能为了着急瘦身而伤害身体。瑜伽讲求的身心处在一个平衡的状况进行肢体的伸展。若身体处于亢奋状态,很难进入到练瑜伽所需要的冥想状态。且如果运动过猛容易引起肌肉拉伤。
  8.专业性。初学者最好不要自己在家里按照光盘或者书的教程练习动作,因为没有专业的指导,初学者本身无法得知身体的极限在哪,容易造成误伤。

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